바나나 효능과 부작용 그리고 영양성분에 대해 궁금하셨나요? 이 글에서는 바나나 다이어트로 유명한 바나나에는 어떤 영양성분이 포함되어 있으며 바나나의 효능과 부작용은 무엇이고 바나나 하루 섭취량은 몇 개인지 정리하였으니 아래의 내용에서 자세히 알아보시기 바랍니다.
들어가는 글
달콤하고 맛있는 바나나를 하루에 몇 개 까지 먹어야 하며 언제 먹는 것이 좋은지 궁금하셨나요?
건강하신 분들이 바나나를 가끔 드시는 거라면 바나나 섭취량을 굳이 제한할 필요는 없다고 생각합니다.
하지만 바나나 효능 부작용 모두 존재하기 때문에 매일 습관적으로 바나나를 꾸준히 드시는 분들이라면 바나나에는 어떤 효능과 부작용이 있으며 언제 먹어야 하고 하루에 몇 개까지 먹으면 좋은지 알아두시면 좋을 것 같습니다.
다만 바나나의 단점이라고 한다면 여름철에는 날씨가 덥고 습하기 때문에 바나나가 금방 색이 변해서 오래 두고 먹기 힘들다는 것입니다.
따라서 몸에도 좋고 맛도 좋은 바나나를 여름철에 오랫동안 신선하게 보관하기 위한 바나나 보관법은 아래의 링크를 통해 확인할 수 있습니다.
지금 바로 아래의 버튼을 클릭하여 바나나 보관법에 대해 자세히 알아보시기 바랍니다.
바나나 효능
- 고혈압 및 심혈관 질환 예방
- 다이어트 음식
- 운동 능력 향상
- 스트레스 및 우울증 완화 그리고 불면증 개선
- 면역력 강화
대표적인 바나나 효능으로는 혈압을 낮춰주어 고혈압과 같은 심혈관 질환을 예방할 수 있으며 다이어트나 운동할 때 간단하게 먹기 좋은 음식이고 스트레스나 우울증을 줄여주고 불면증을 개선해 주며 면역력을 강화하여 감기와 같이 다양한 질병을 예방할 수 있습니다.
바나나 100g에는 355mg의 칼륨이 들어 있어 몸에 있는 과도한 나트륨을 몸 밖으로 배출시켜 줍니다.
또한 하루에 바나나 2개씩 매일 섭취하면 혈압을 10%가량 낮출 수 있다는 연구 결과도 있기 때문에 고혈압이 있으신 분들에게 좋은 음식입니다.
따라서 바나나는 혈압과 더불어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 때문에 ① 고혈압이나 고지혈증과 같이 다양한 심혈관 계통의 질환을 예방할 수 있습니다.
그리고 바나나 100g에는 섬유질이 2.2g이 들어가 있으며 바나나에 포함된 저항성 전분은 소장에서 분해되지 않기 때문에 혈류를 통해 더 적은 양의 포도당이 나오게 됩니다.
따라서 바나나를 섭취하면 천천히 소화되면서 포만감이 오랫동안 유지되기 때문에 ② 바나나 다이어트를 하시는 분들에게 좋은 음식이 될 수 있습니다.
또한 바나나에는 식이섬유뿐만 아니라 펙틴뿐이나 장내 유익균의 활동을 도와주는 유산균의 일종인 프리바이오틱스도 풍부하게 들어가 있기 때문에 평소 변비 때문에 힘드신 분들에게도 도움이 될 수 있습니다.
바나나 100g당 칼로리는 77kcal이며 탄수화물은 20g이 포함되어 있고 포도당은 5.49g, 과당은 5.17g, 자당은 3.74g이 바나나 100g에 들어가 있습니다.
따라서 바나나를 섭취하면 빠른 속도로 에너지로 전환되기 때문에 짧은 시간에 큰 힘을 낼 수 있습니다.
그리고 바나나 100g에는 칼륨이 355mg, 마그네슘은 32mg, 비타민 B6 0.4mg이 들어가 있습니다.
따라서 근육에 쌓인 피로를 줄여주어 근육 회복을 촉진시켜줄 뿐만 아니라 근육 경련을 예방해 주기 때문에 바나나를 운동할 때 먹으면 ③ 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
그리고 바나나 100g에는 32mg의 마그네슘과 0.4mg의 비타민 B6 그리고 6mg의 트립토판이 들어가 있어 ④ 스트레스나 우울증을 줄여주며 불면증을 개선할 수 있습니다.
바나나에 포함된 마그네슘으로 인해 불안이나 우울증을 완화해 주며 신경 기능을 안정화하고 비타민 B6로 인해 신경계를 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
바나나에 들어간 트립토판이 행복 호르몬인 세로토닌의 분비를 촉진시켜 활발해진 교감신경을 줄여주어 기분을 조금 안정된 상태로 만들어주기 때문에 우울증을 줄여주는데 많은 도움을 줄 수 있습니다.
또한 트립토판은 멜라토닌으로 전환되는데 긴장을 완화해 주기 때문에 불면증이 좋아질 수 있습니다.
실제로 인도네시아의 한 연구에 의하면 60세 이상 어르신을 대상으로 2주 동안 바나나 2개를 섭취하게 했더니 해당 그룹의 수면 장애가 일정 부분 개선된 것으로 나타났습니다.
마지막으로 바나나 100g에는 비타민 C가 6.6mg 들어가 있어 ⑤ 면역력을 강화해 주어 감기에 안 걸릴 수 있게 도와주며 다양한 항산화 성분도 함께 들어가 있어 노화를 늦춰줄 수 있습니다.
이처럼 바나나에는 다양한 바나나 효능이 있는데 바나나 하루 섭취량인 하루 1개에서 2개를 넘어 과도하게 바나나를 섭취하게 되면 바나나 부작용이 생길 수 있습니다.
그렇다면 바나나 부작용에는 어떤 것들이 있는지 아래의 내용에서 자세히 알아보시기 바랍니다.
바나나 부작용
- 혈당 수치 상승 및 충치 유발
- 복부 팽만
- 신장 기능 악화
- 편두통 및 졸림 유발
- 알레르기 반응
대표적인 바나나 부작용으로 혈당 수치가 오르며 충치가 생길 수 있고 배에 가스가 차거나 신장 기능이 악화될 수 있으며 편두통이 생기거나 졸릴 수 있고 알레르기가 반응할 수 있습니다.
바나나 혈당지수(gi)는 덜 익은 바나나는 42이며 잘 익은 바나나는 51로 다른 과일에 비해 상대적으로 높은 편에 속하지만 혈당 지수가 55 이하이기 때문에 저혈당 지수로 분류됩니다.
이는 바나나에 있는 저항성 전분이 소장에서 분해되지 않아 혈류에서는 더 적은 양의 포도당이 나오기 때문에 당류에 비해 혈당지수가 낮은 편인 것입니다.
다만 사과 혈당지수가 36인 것과 비교한다면 바나나 혈당지수가 47인 것을 미루어 보아 다른 과일에 비해 바나나가 더 많은 혈당을 올릴 수 있습니다.
그리고 바나나 당류는 100g당 14.4g이 들어가 있는데 이는 각설탕 5개에 달하는 양입니다.
따라서 바나나 하루 섭취량을 넘어 과도하게 바나나를 드시게 된다면 ① 혈당 수치가 오를 수 있으며 바나나에 있는 녹말과 당분으로 인해 충치가 발생할 수 있습니다.
그리고 바나나에는 0.7g의 수용성 식이섬유와 1.5g의 불용성 식이섬유가 포함되어 있어 2.2g에 달하는 많은 양의 섬유질이 들어가 있습니다.
따라서 바나나를 많이 먹게 되면 ② 배에 가스가 차게 되어 속이 더부룩해지거나 설사를 할 수 있습니다.
바나나에는 칼륨이 많이 들어가 있어 과도한 칼륨을 콩팥이 제대로 처리하지 못해 몸에 남아있게 되면 ③ 신장에 많은 부담을 줄 수 있습니다.
따라서 신장 투석 중이거나 신장이 평소에 안 좋으신 분들은 바나나를 피하시는 것을 권장 드립니다.
그리고 바나나에 있는 티라민이라는 성분이 혈관을 수축시키는데 수축된 혈관이 다시 팽창하면서 ④ 편두통을 유발할 수 있으며 트립토판이 멜라토닌으로 바뀌면서 ④ 졸릴 수 있습니다.
영국의 한 병원에서 실시한 연구에 따르면 바나나에 포함된 티라민이 혈관을 수축하고 팽창시키는데 그 과정에서 편두통을 유발할 수 있다고 밝혔습니다.
그리고 바나나 효능에서 말한 수면 개선이 오히려 항히스타민제 부작용처럼 졸릴 수 있는데 이 점이 장점이자 단점으로 다가올 수 있습니다.
바나나에 포함된 6mg의 트립토판이 멜라토닌으로 전환되면서 몸의 긴장을 완화해 주고 수면의 질을 높일 수 있지만 반대로 낮에 잠이 쏟아지게 하여 졸릴 수 있습니다.
마지막으로 바나나를 섭취하여 ⑤ 바나나 알레르기 증상이 발생할 수 있는데 바나나 알레르기 증상으로는 바나나를 먹을 때 민트처럼 입이 화해지며 입이나 목에 염증이 발생할 수 있습니다.
따라서 본인에게 바나나 알레르기가 있다면 반드시 바나나 섭취를 피하시기 바랍니다.
이외에도 다양한 바나나 부작용이 있을 수 있으니 자세한 내용은 전문의와 상담하시기 바랍니다.
바나나 영양성분
- 칼로리: 77kcal (3.85%)
- 탄수화물: 20g (6.17%)
- 단백질: 1.11g (2.02%)
- 지방: 0.2g (0.37%)
- 당류: 14.4g (14.4%)
- 식이섬유: 2.2g
- 칼륨: 355mg (10.14%)
- 마그네슘: 32mg (10.16)
- 비타민 C: 6.6mg (6.6%)
- 비타민 B6: 0.4mg (26.73%)
바나나 영양성분은 100g을 기준으로 하였으며 하루 권장 섭취량은 성인을 대상으로 작성하였습니다.
바나나 칼로리는 77kcal이며 탄수화물은 20g이고 단백질은 1.11g이며 지방은 0.2g입니다.
바나나 당류는 14.4g이며 바나나 섬유질은 2.2g이 들어가 있습니다.
바나나 칼륨은 355mg이며 마그네슘은 32mg이 들어가 있습니다.
바나나 비타민 C는 6.6mg이며 비타민 B6는 0.4mg이 들어가 있습니다.
이외에도 바나나에는 아르기닌과 트립토판 그리고 칼슘 등 다양한 영양성분이 풍부한 과일입니다.
따라서 바나나 영양성분에 대한 자세한 내용이 궁금하신 분들은 아래의 링크를 통해 식품의약품안전처 식품 영양성분 데이터베이스에서 확인할 수 있습니다.
지금 바로 아래의 버튼을 클릭하여 바나나 영양성분에 대한 자세한 내용을 확인해 보시기 바랍니다.
자주 묻는 질문
Q1. 바나나 하루 최대 몇 개까지 먹을 수 있나요?
- A1. 바나나는 하루에 최대 2개까지 드실 수 있습니다.
바나나 100g당 칼륨 355mg이 들어가 있으며 이는 하루 권장 섭취량의 약 10%를 차지하는 비율입니다.
대표적인 과일인 사과와 비교해 보면 사과 100g당 칼륨이 116g 들어가 있으며 이는 하루 권장 섭취량의 3.31%를 차지합니다.
따라서 바나나는 다른 과일에 비해 칼륨 함유량이 높기 때문에 많이 섭취하면 신장에 무리가 올 수 있으니 신장이 안 좋으신 분들은 섭취에 주의가 필요합니다.
또한 100g의 바나나에는 섬유질이 2.2g이나 들어가 있어 바나나를 많이 섭취하게 되면 설사를 할 수 있습니다.
따라서 바나나 하루 섭취량인 1개에서 2개 정도만 드시는 것을 권장 드립니다.
Q2. 바나나는 언제 먹는 게 좋나요?
- A2. 바나나는 식사 1시간 이후 1개만 드시는 것이 좋습니다.
바나나에는 칼륨이나 마그네슘 등이 풍부하게 들어가 있습니다.
따라서 아침 공복에 바나나를 드시게 되면 무기질 불균형을 초래할 수 있으며 신장에도 악영향을 미칠 수 있기 때문에 공복에 먹는 아침 바나나는 되도록 피하시는 것을 추천드립니다.
따라서 식사를 드시고 나서 간식으로 바나나를 드시는 것을 권장 드립니다.
다만 바나나에는 100g당 당류가 14.4g이나 들어가 있기 때문에 밥 먹자마자 바로 바나나를 드시면 혈당 수치가 오를 수 있으니 식후 1시간 이후 1개만 드시는 것이 좋을 것 같습니다.
Q3. 바나나 껍질 먹을 수 있나요?
- A3. 유기농 바나나를 구입한 후 깨끗하게 씻으면 바나나 껍질도 함께 드실 수 있습니다.
바나나 껍질에는 탄닌이나 플라보노이드 등 다양한 항산화 성분이 풍부하게 들어가 있습니다.
플라보노이드는 “노랗다”라는 뜻의 라틴어 Flavus에서 유래된 만큼 노란색의 바나나 껍질에 포함된 성분입니다.
그리고 바나나 껍질에는 바나나 과육보다 불용성 식이섬유가 더 많이 들어가 있기 때문에 각종 심혈관 질환을 예방하기에 더 도움이 됩니다.
하지만 마트에 파는 바나나를 구매한 후 바로 바나나 껍질째 드시면 안 됩니다.
바나나 껍질에는 다양한 세균과 농약이 함께 있을 수 있기 때문입니다.
따라서 바나나를 껍질과 함께 드실 분들은 유기농 바나나를 구입한 후 바나나 껍질에 붙은 세균을 꼼꼼하게 세척한 후 드시기 바랍니다.
또한 세균이 밀집되어 있는 바나나 양 끝부분은 잘라 내고 바나나 껍질과 과육을 함께 드시기 바랍니다.
나오는 글
지금까지 바나나 효능에 이어 부작용과 영양성분 그리고 자주 묻는 질문까지 바나나에 대한 전반적인 내용을 알아보았습니다.
저희 집은 당뇨병과 고혈압 그리고 고지혈증이 있기 때문에 바나나를 자주 드시지 않고 저만 가끔 바나나를 섭취하는 편입니다.
바나나는 음식이지 영양제가 아니기 때문에 다른 과일들처럼 소량만 드시는 것을 추천드립니다.
바나나에는 섬유질과 칼륨 그리고 마그네슘 등 다양한 무기질이 풍부하게 들어가 있는 영양소가 뛰어난 과일이기 때문에 하루에 한 개 정도 섭취하면 좋을 것 같습니다.
하지만 하루에 한 개만 바나나를 드시면 얼마 지나지 않아 남아 있는 바나나의 색이 금방 갈색으로 변하거나 상하게 되어 오랫동안 신선하게 보관하는 것이 중요합니다.
따라서 아래의 버튼을 클릭하여 여름철에 신선하게 오랫동안 바나나 보관할 수 있는 바나나 보관법에 대해 알아보시기 바랍니다.